ダイエットのやり方

内臓脂肪を減らす方法は?何をすれば効果的に痩せることができる?

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内臓脂肪を減らす方法は?何をすれば効果的に痩せることができる?

ダイエットをして体重は落とせても、内臓脂肪を落とすのは難しいと言いますよね。

内臓脂肪は、皮膚の下にある皮下脂肪とは違い、内臓の周りについてしまう脂肪のことです。内臓脂肪はお腹周りにつきやすいこともあり、ボディラインが崩れる原因になってしまうのです。

そんな厄介な内臓脂肪がついてしまった体、どうやったら効果的に痩せることが出来るのでしょうか?

内臓脂肪が増えるとどんな風に太ってしまうの?

内臓脂肪は、ちょうど腹筋の内側部分につく脂肪のことです。お腹周りにつくことから、リンゴのようなボディラインになってしまい、リンゴ型体系、リンゴ型肥満とも呼ばれます。

内臓脂肪が増えた人の特徴✨

  • お腹がぽっこりしている
  • お腹の皮をつまみにくい
  • お腹だけいつもパンパンになっている

上記のような体型の人は、内臓脂肪がついている可能性が高いです。

女性は皮下脂肪がつきやすく、男性は内臓脂肪がつきやすいと言われていますが、近年は食生活の欧米化の影響で、若い女性でも内臓脂肪がついている人が増えてきました。

内臓脂肪って見た目でわかる?多いとかどうやって判断すればいいの?

内臓脂肪って見た目ではわかりにくいんです。ですから、見た目は細いと感じる人でも、内臓脂肪がついていることは多々あります。

特に、ふわっとしたワンピースやチュニックを着ることが多い人は、ちょうど内臓脂肪の部分は洋服で隠れますよね。

ですから、見えている手足は細いけれど、内臓脂肪がついていることも多いのです。

内臓脂肪が多いかチェックするには、BMIを測ってみましょう。

BMIとは肥満度を測る数式のことで、B(Body)、M(Mass)、I(Index)の略です。

◎BMI=(体重kg)÷(身長m)²

BMIの基準
18.5 低体重
18.5~25まで 普通体重
25.0〜20まで 肥満レベル1
30~35まで 肥満レベル2
35〜40まで 肥満レベル3

内臓脂肪を減らすとどんなメリットがある?

内臓脂肪を賭すメリットとは、隠れ肥満の解消になることと、健康になるというメリットが一番です。

内臓脂肪がついていると、高血圧や糖尿病などのリスクが高くなります。

内臓脂肪をしっかり落として、健康的な痩せ体型へと変化していきましょう。

また、内臓脂肪は生活習慣病の元になりますので、30代を過ぎたら意識的に内臓脂肪を減らすように心がけていきましょう。

内臓脂肪を減らす事は簡単にはできない!

内臓脂肪は、内臓の周りについてしまう脂肪なので、簡単に取り除くことは出来ません。内臓脂肪は、運動をすることで脂肪燃焼させて落とすのが早道です。

食事制限などのダイエットをしても落ちるのは皮下脂肪であって、内臓脂肪はなかなか落ちません。適度な運動をしながら、規則正しい生活をして、内臓脂肪を落とす鍵です。

さらに、無理な食事制限や摂食障害になるまでの断食経験者は、内臓脂肪がつきやすい傾向にあります。

生活習慣、食生活の改善も内臓脂肪を減らす方法になります。

できるだけ楽して内臓脂肪を減らす方法

内臓脂肪がついてしまった体は、見た目も美しくありませんよね。

ダイエットしてなんとか内臓脂肪を落としたい…そんな時、出来るだけ楽をして内臓脂肪を減らすための方法をご紹介します。

有酸素運動など、負担にならない運動をする

内臓脂肪を落とすためには、有酸素運動をして効率よく脂肪を燃焼させましょう。

散歩やジョギング、エアロバイクなどが効果的です。

10分の散歩を何度か繰り返すだけでも、有酸素運動と同じような効果が得られます。一つ手前の駅で降りて歩くなど、ちょっとした隙間時間に出来る有酸素運動もあります。

日常に有酸素運動を取り入れていくようにしましょう。

食事制限をして定期的にダイエットする

何と言っても食べ過ぎは太るもとです。食べ過ぎる傾向にあり、運動不足の人は、すぐに太ってしまい内臓脂肪が蓄積されてしまうことに…

特に脂質や糖質が多いものをよく食べる人や、不規則な食生活をしている人は、内臓脂肪がつきやすくなってしまいます。

基本的に食事は1日に3食、適量をバランスよく食べるように心がけましょう。

飲み会などで食べ過ぎた日の翌日は少し食べる量を減らすなど、食事制限をしつつ定期的にダイエットを続けるようにしましょう。

体力に余力があれば筋トレをする

内臓脂肪を落としたいと思う人で、体力に余力があればぜひ筋トレをしてみて下さい。

自宅で簡単に出来る筋トレとしては、スクワットがおすすめです。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅より少し広めに開いて、両手を前に出してゆっくり腰を落としながら、両手を前から後ろに移動させる
  2. ゆっくりと元の位置に戻る

これだけなのですが、じわじわと効果が出てきます。

スクワットをする時の注意点として、腰を下げる時はお尻を突き出して背中を弓なりにするイメージでしましょう。
また、膝がつま先より前に出ないようにするのもポイントです。

スクワットは自宅で出来る筋トレですので、内臓脂肪を落とすダイエットのためにもぜひ続けてみて下さい。

野菜中心の食生活に切り替える

内臓脂肪を減らす食生活としては、暴飲暴食を避けることも大切です。また、肉類中心の食事から野菜中心の食生活に切り替えることも大切です。

食物繊維が豊富な野菜を積極的に摂り入れるようにしましょう。

肉類を食べる時は、まず野菜を食べて、それから肉類、最後にお米などの炭水化物を食べるようにすると、脂肪の吸収率も変わってきます。

内臓脂肪が付かないように予防することはできる?

ついてしまった内臓脂肪は、運動や食生活の改善で落としていくようにしましょう。そして、次は内臓脂肪が付かないように予防することを心がけることも大切です。

内臓脂肪がつかないようにするためには、どんなことに気をつければ良いのかご紹介します。

生活リズムを整える

不規則な生活をしていると、内臓脂肪はつきやすくなります。

内臓脂肪をつけないようにするためには、生活リズムを整えることはとても大切です。まずは生活習慣の見直しを心がけて、規則正しい生活リズムに戻していきましょう。

脂質を抑えた食事を心がける

内臓脂肪がつきやすい人は、肉類、脂質の多い食事をしている人です。食生活の改善は、内臓脂肪の予防に効果的です。

脂質を抑えて、野菜中心の食事をするように心がけましょう。

特に揚げ物などの高カロリーな食べ物や、砂糖が多く入った食べ物や飲み物は控えるようにしましょう。

脂肪を燃焼させるような生活を心がける

好きなものをたくさん食べて、ダラダラしていると、どんどん内臓脂肪は蓄積されていくばかりです。内臓脂肪を燃やすには、適度な運動をすることが一番おすすめです。

中でも有酸素運動をすることは、内臓脂肪を燃やすのに最適です。

脂肪を燃焼させることが出来るような生活を心がけましょう。

内臓脂肪の付きにくい物を食べるようにする

内臓脂肪をつきにくくするためには、野菜をたくさん食べる食生活を心がけましょう。

そこで、内臓脂肪のつきにくい食べ物をご紹介します。

キャベツ

キャベツは、体内に入ると満腹感を得やすい食べ物ですが、食物繊維も豊富なので、一緒に食べたものの脂肪分も吸着して体外へ排出してくれるという、ダイエット中の食べ物には最適です。

トマト

トマトは血糖値を下げる作用もあるので、糖質の吸収を抑えてくれます。また、トマトに含まれるリコピンは、脂肪燃焼効果も期待出来るので、ダイエット中は意識して食べるようにしましょう。

私生活の中に意識的に運動を取り入れるようにする

内臓脂肪を落として、無理なくダイエットするためにも、私生活の中に意識的に運動を取り入れるようにしましょう。

中でも有酸素運動は、効率よく内臓脂肪を落とすサポートになります。

おすすめの有酸素運動✨

  • 散歩
  • ジョギング
  • サイクリング
  • ヨガ
  • ピラティス
  • 踏み台昇降
  • エアロビ
  • 水泳

室内で出来る有酸素運動もたくさんありますので、自分が続けやすい運動を選んで、生活に有酸素運動を取り入れてみましょう。

余裕がある時は、1日に少ない回数で良いのでスクワットや腹筋を取り入れてみましょう。

数ヶ月続けてみると体質が変わり、痩せやすい体へ変化していますよ。

内臓脂肪を減らしたいなら普段からしっかり意識しておこう

内臓脂肪を減らすためには、普段から食生活や生活習慣の改善を意識しておくことが大切です。また、生活の中に有酸素運動を取り入れることも重要です。

まずは生活リズムを整えて、内臓脂肪がつきにくい体になるように、規則正しい生活をしていきましょう。

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